Perdere peso con la corsa

Podista-ciccione-281x300Finalmente ho letto un articolo chiaro, semplice e immediato su come dimagrire correndo. Ci sono molte false teorie che si sentono in giro quindi ho capito che:

-per dimagrire correndo non bisogna correre piano (è l’intensità dell’esercizio a fare la differenza.

-per dimagrire è necessario correre la maggiore distanza possibile, non importa se correndo piano o forte.

Quindi niente cardiofrequenzimetri (che non so a voi, ma a me stanno parecchio antipatici), basta correre liberi non pensando a niente, solo a correre.

Ecco qui l’articolo preso da Missione Correre:

Abbiamo in passato evidenziato quanti e quali benefici la corsa possa apportare alla nostra salute, sia fisica che mentale. Sebbene il benessere psicofisico sia quanto di più importante dovremmo perseguire, nella stragrande maggioranza dei casi si inizia (o ricomincia) a correre per dimagrire.
Sicuramente perdere peso è un tassello importante nel quadro del raggiungimento e mantenimento della salute ma la motivazione estetica è senza dubbio preponderante. Sarà per questo che le palestre si riempiono a primavera, prima della fatidica prova costume?
Ai tanti che scrivono al blog chiedendo consigli su come correre per dimagrire dedico questo articolo sperando di chiarire le idee,  spesso un po’ confuse, dei lettori.
Prima di dare una risposta netta e definitiva sul modo di affrontare la corsa per il dimagrimento, scrivo qualche informazione di base sui macronutrienti deputati alla produzione di energia.

I movimenti che siamo in grado di compiere (compresa la corsa) avvengono grazie  alla contrazione delle fibre muscolari. Il muscolo consuma un carburante speciale denominato ATP, che il nostro corpo produce trasformando gli zuccheri (carboidrati o glucidi) e i grassi (lipidi). Volendo fare un’analogia con un’automobile possiamo dire che l’ATP è una benzina ottenuta “raffinando”  due tipi diversi di materie prime.
La percentuale di grassi e zuccheri utilizzata dai muscoli può variare (e di molto) a causa di diversi fattori, soprattutto dalla disponibilità di glucidi e dall’intensità l’intensità dell’attività fisica. Per quanto riguarda l’intensità, dobbiamo dire che ad andature molto intense (anaerobiche, cioè in assenza di ossigeno) il nostro corpo non è in grado di produrre ATP dai grassi. E’ proprio qui che nasce un grande equivoco:

Per dimagrire è necessario correre piano

Sbagliato!
Sebbene il corpo prediliga l’utilizzo di zuccheri all’aumentare della velocità di corsa, questo è sostanzialmente ininfluente ai fini del dimagrimento. Per capirlo occorre avere alcune nozioni su come il nostro corpo immagazzina i nutrienti.
Riprendendo l’esempio dell’automobile, possiamo dire che il corpo umano possiede 2 serbatoi:
Il serbatoio dei grassi
costituito dal tessuto adiposo, può andare da 5/6 chilogrammi in su, non avendo un limite ben definito (esistono grandi obesi con diversi quintali di tessuto adiposo)
Il serbatoio dei glucidi
ditribuito tra muscoli, fegato e flusso sanguigno, ha un limite ben definito, variabile in base al genere ad alla struttura fisica, fino ad un massimo di 600/700 grammi.

Come vedete esiste una differenza enorme tra i due serbatoi. Il concetto fondamentale da comprendere è che il serbatoio degli zuccheri è molto limitato e si riempie con un paio di abbondanti pasti glucidici (a base di pasta ad esempio).
Quando le scorte glucidiche sono al massimo, tutti gli zuccheri ingeriti vengono riconvertiti in grasso per essere immagazzinati (questa è la chiave di tutto!)
Se correndo abbiamo intaccato poco le nostre scorte di zuccheri, avremo un serbatoio quasi pieno, incapace di accogliere i carboidrati del pasto successivo, che verranno immancabilmente trasformati in grassi. Per questo motivo, se vogliamo correre per dimagrire, non è importante la percentuale di grassi consumati durante l’attività ma la quantità totale di energie spese, proporzionale generalmente alla distanza totale percorsa.
Correre piano? Correre Forte? Non importa, la risposta alla domanda iniziale è:

Per dimagrire è necessario correre per la maggior distanza possibile

Lasciate a casa cardiofrequenzimetri vari e trovate il vostro passo, cercando di mantenerlo il più a lungo possibile, la bilancia vi darà ragione!

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18 thoughts on “Perdere peso con la corsa

  1. Infondo quel che fa bene è l’esercizio fisico e si inizia a “bruciare” dopo un tot di minuti di allenamento aerobico (40, mi sembra, ma non sono un’esperta)… quindi che sia corsa, camminata o altro, l’importante è muoversi e sentire il proprio corpo.
    Tutto il resto.. beh, lasciamolo a chi deve andare alle Olimpiadi

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    1. Uh chi si vede da queste parti. che piacere. Ciao!
      Quello che dici però è vero a parità di tempo. Ma a parità di velocità è meglio correre 5km in 30 minuti o 10 km in 1 ora? e se riesco a farne 15 in 1 ora e mezzo meglio ancora.
      Sempre nella logica del dimagrire

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      1. a volte è difficile ritagliarsi anche un’ora. per me è così. Correre 30 minuti significa ritagliarsi 1 ora di tempo (tra cambiarsi, corsa e doccia) correre 1 ora richiede 1 ora e mezzo e già comincia a diventare più complicato

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  2. Io mi alleno con il cardiofrequenzimetro.per dimagrire conta consumare i grassi e non le vitamine.ci sono tabelle di riferimento che con
    l’età equiparano un battito cardiaco.una soglia da rispettare ,non andare sotto ,ne andare sopra(anaerobica).giusto quello che dici mantenere il tuo battito il piu’ lungo possibile.per la dieta assumere carboidrati(zuccheri semplici),bere acqua e non bibite,vini e birre.mai superare le calorie perse con il mangiare.

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  3. Il fatto è che sono cose diverse: la corsa lenta e quella sostenuta, che consumano cose diverse del nostro fisico.
    Tipo che se vuoi perdere peso va anche bene correre lentamente, ma devi farlo per molti km (e intendo tipo per un’ora e più). Correre più velocemente e per meno tempo, allena in modo diverso. Bisognerebbe stare attenti comunque al battito, in base a quello si capisce anche che tipo di sforzo si sta facendo, se quindi se stiamo sforzando troppo bruciando solo zuccheri, oppure consumando i muscoli (che non va bene)….l’argomento è molto ampio!
    Ma soprattutto: correre molto vestiti NON fa dimagrire più in fretta. Lo sanno e lo dicono tutti, è un dato di fatto! 😀

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    1. Il battito…. La fascia non mi piace come idea e il mio orologio non ha cardiofrequenzimentro da polso …. E poi un altro parametro da controllare….
      Non so il battito cardiaco ancora non l’ho mai monitorato nella mia mia corsa

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  4. E’ vero, il risultato è analogo dal punto di vista del dimagrimento. I grassi possono essere bruciati solo in presenza di ossigeno, quindi se la tua corsa è “anaerobica” (intendo se corri sempre con il fiatone), usi solo carboidrati. Pero’ è anche vero che le calorie di carboidrati che bruci con la corsa si traducono in un inferiore quantitativo calorico che verrà tramutato in grasso, quindi non cambia nulla. Inoltre lo sforzo anaerobico, se breve (tipo una sessione di HIIT o una corsa intensa ma breve), permette di continuare a bruciare anche dopo l’allenamento, perchè il nostro corpo continua ad lavorare per ripristinare il livello di ossigeno utilizzato. Comunque sia per dimagrire bisogna insegnare al proprio metabolismo a bruciare piu’ calorie e ad ottimizzare l’utilizzo dei grassi e degli zuccheri, risultato ottenibile solo con allenamenti costanti, meglio se intensi ma non esagerati (perchè se esageri, ti esponi alla produzione di eccessivo acido lattico). In poche parole: bisogna farsi il mazzo. 🙂

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  5. Non sono del tutto d’accordo con l’articolo e lo dico per esperienze personali recenti.

    Partiamo dalla considerazione finale: per dimagrire non è necessario correre per la maggior distanza possibile ma correre per il maggior tempo possibile. Come scrive Oriana si entra in situazione aerobica dopo un certo periodo di tempo (dai 15 ai 40 minuti a seconda del grado di allenamento e se prima hai fatto stretching o riscaldamento). Solo a quel punto inizi a bruciare i grassi e quindi, da questo momento, più tempo continui a correre maggiori possibilità hai di bruciare i grassi. In pratica è meglio camminare veloce per un’ora o un’ora e mezzo piuttosto che correre veloce per mezz’ora, perchè in questo caso la fase aerobica dura pochissimi minuti o addirittura potrebbe non essere nemmeno iniziata. C’è poi un altro fattore da considerare: quando corri in fase aerobica il corpo usa contemporaneamente sia il serbatoio dei grassi che quello degli zuccheri che è piccolo ma si esaurisce solo dopo 32-33 km(il famoso muro della maratona). Il mix di uso dei due serbatoi è dato dalla velocità di corsa perchè per usare il serbatoio dei grassi il corpo deve lavorare di più, quindi: se corri veloce il corpo ricorrerà maggiormente agli zuccheri (rischiando di andare in acido lattico) mentre se corri piano il corpo avrà più tempo per usare i grassi. Per esperienza personale ti posso dire che, a parità di km percorsi, in un allenamento con ritmi blandi consumo più grassi di quando gli stessi km li faccio in gara tirando al massimo. Nel primo caso brucio una percentuale di grassi a due cifre (dal 13 a oltre il 20%) mentre in gara pur consumando più calorie brucio molti meno grassi (di sotto il 10%). Aggiungo un’altra considerazione: la corsa è un’attività altamente traumatica, soprattutto per chi inizia e per chi è in sovrappeso e quindi una corsa lenta può evitare molti infortuni e consentire alle persone di correre per più tempo senza stramazzare al suolo e smettere dopo pochi giorni.
    A chi vuol dimagrire consiglio di camminare velocemente o di correre ad un ritmo che vi consenta di parlare tranquillamente con un vostro compagno di corsa e di farlo per almeno 45 minuti a seduta, per poi col tempo arrivare a un’ora, ora e mezza e magari anche due ore. Un altro consiglio è quello di correre/camminare a giorni alterni in modo che il metabolismo che avete attivato rimanga sempre alto e bruci i grassi anche quando siete a riposo. Se poi, alternando corsa e camminata, riuscite a fare attività tutti i giorni allora siete favolosi. Quando poi sarete dimagriti potrete sbizzarrirvi nel fare tutte le corse che volete.

    p.s. Nel 2014, camminando velocemente da un’ora e mezza a due ore al giorno, in 6 mesi ho perso 18 kg e dopo ho ricominciato a correre con molta soddisfazione…

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