Idratazione: cosa bere?

Diamo ormai per acquisito  che idratarsi è molto importante per chi fa attività fisica e, dopo aver appurato quanto e quando bisogna bere, per evitare di incorrere in disidratazione, di cui abbiamo visto sintomi e segni, è necessario anche scegliere la bevanda giusta.

Come facciamo a capire cosa dobbiamo bere?

Runner

Per attività fisica non intensiva o per sessioni di allenamento che non superano i 40 minuti, la bevanda migliore è senza dubbio l’acqua. Se non ci sono controindicazioni, come nel caso di disturbi renali o di ipertensione, sarebbe meglio evitare acque povere di sodio. Infatti non solo si scongiura il rischio dell’ipotranemia, caratteristico di attività oltre le 4 ore, ma perchè piccole quantità di sodio aiutano l’assorbimento dell’acqua a livello intestinale e aiutano l’organismo a trattenerla.

Ma se l’attività della corsa è davvero impegnativa, o per durata o per intensità, allora bisogna prendere in considerazione di assumere un integratore.

Gli integratori non sono tutti uguali e dovremmo scegliere in base alle condizioni climatiche in cui avviene l’allenamento e il tipo di allenamento stesso, valutandone durata e intensità. Gli integratori infatti, possono essere salini, energetici e energetici-salini.

Sports Drinks

A tale proposito anche quando il fine è semplicemente quello di reintegrare i liquidi persi con il sudore oppure di recuperare tra sforzi ravvicinati (24-36 ore), può essere una buona idea utilizzare bevande con buone quantità di sodio e piccole quantità di carboidrati (2-4%) che favoriscono l’assorbimento dell’acqua a livello intestinale.

In caso di allenamenti lunghi, oltre a idratare l’organismo, è anche importante fornirgli energia ad esempio con  integratori energetici con carboidrati in più alte concentrazioni (6-8%).

In caso di allenamenti molto lunghi si può ricorrere agli integratori energetici-salini.

Integratori con concentrazione di carboidrati superiore al 6-8% sono invece da evitare perché possono richiamare acqua dalle cellule all’intestino, col risultato di compromettere l’obiettivo “reintegro” e provocare la comparsa di fastidiosi disturbi intestinali, sicuramente penalizzanti per un runner.

Ma al di là di questo, l’importante è che la bevanda scelta risulti gradevole al gusto, altrimenti quello che berremo, durante e dopo l’attività fisica, sarà minore del necessario. Quest’ultima affermazione sarà tanto più importante quanto maggiore è lo stress termico a cui siamo sottoposti durante l’allenamento. Se siamo in una condizione climatica che  induce a sudare molto sarà importantissimo avere una bevanda gradevole al gusto che ci invogli a bere di più.

Questo è l’ultimo post della serie sull’idratazione. Spero che possiate aver trovato degli spunti utili.

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18 thoughts on “Idratazione: cosa bere?

  1. mi fanno ridere quelle persone che vengono in palestra a fare i corsi (un corso ha una durata ufficiale di 45 minuti che poi, tra una cosa e l’altra, quando va bene sono 40 o poco più) con bevande superenergetiche neanche dovessero correre la maratona di new york, quando in realtà fanno una lezione di zumba.

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  2. ho un’intolleranza agli integratori, la mia mucosa gastrica ne individua anche le tracce con blocco totale dell’attività: insomma non li digerisco. quindi, per le mie lunghe camminate per i monti : acqua naturale e frutta , a volte anche verdura ti po carote o sedano o pomodori che tratto come frutta. buona giornata !

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    1. pure a me non piacciono proprio come sapore e una volta che pensavo di averne bisogno in una gara mi sono subito dopo pentita: poco più di un sorso e una sensazione di sete che non avevo neanche prima di bere.
      Integratori naturali, quelli sì, frutta e verdura. Ho tanto idea che sia tutta una cosa commerciale questa degli integratori

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  3. Concordo con quanto scritto da vikibaum! Gli integratori sono una moda… acqua e un po’ di frutta reintegrano benissimo. Ne avevo parlato nel mio blog già nel 2008 riportando anche due banali ricette per prepararsi gli integratori da soli ( https://unpodimondo.wordpress.com/2008/06/05/e-se-mi-facessi-da-solo-lintegratore/ )
    Se avete la possibilità di parlare con dei podisti che correvano negli anni ’70, quando correre era roba da marziani, vi diranno che allora non avevano integratori, gel, maltodestrine etc… e reintegravano bevendo acqua e mangiando uvetta, frutta secca, e/ frutta fresca… Ne conosco alcuni che affrontano ancora la maratona col loro sacchettino con l’uvetta, le noci, le albicocche secche, i fichi secchi, le noccioline…

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