Idratazione: quanto bere

Non è facile capire quanto bisogna bere durante un’attività sportiva. Di certo sappiamo che è importante farlo e abbiamo anche già visto quando farlo. Ma per evitare di andare incontro a disidratazione, di cui abbiamo analizzato i sintomi e i segni, ognuno dovrebbe conoscere bene se stesso.

Le caratteristiche individuali di sudorazione sono molto diverse tra gli uni e gli altri e bisognerebbe capire quanti sono i liquidi che si perdono tramite il sudore durante la corsa.

Un metodo suggerito è quello di calcolare il tasso di produzione del sudore.sudare-uomo Per farlo, bisogna avere la pazienza di pesarsi, senza vestiti, prima e dopo la corsa. Alla perdita di peso, dobbiamo aggiungere la quantità di liquidi assunti  durante l’uscita e dividere il tutto per il numero dei minuti del nostro allenamento. Il dato che si ottiene è un dato unitario personale che possiamo utilizzare per le nostre uscite di corsa successive, basandoci sulla loro durata, ovviamente in condizioni ambientali atmosferiche simili.

Facciamo un esempio. Se in una corsa della durata di 40 minuti si perdono 400 gr. e si assumono, bevendo, 200 ml. di acqua durante l’uscita, la perdita effettiva di liquidi sarà di 600 gr (400+200) e il tasso di sudorazione sarà di 15 ml al minuto (600:40).

Questo calcolo permette di valutare quanti liquidi si perderanno in un’uscita successiva della durata prevista di 60 minuti, sempre se le condizioni ambientali sono analoghe. Il calcolo è semplice: 15 ml x 60 min= 900ml.

Quindi per un’uscita di un’ora con una tasso di sudorazione al minuto pari a 15 ml, posso aspettarmi una perdita di quasi un litro di liquidi.

Considerano questo, ci si può regolare tenendo presente che la quantità di liquidi da assumere è circa 1,5-1,7 volte quella persa. La necessità di introdurre più liquidi di quelli persi nasce dal fatto che in parte vengono eliminati tramite l’urina.

downloadOra vi parlo anche della possibilità di controllare se il reintegro idrico è stato sufficiente, anche se dubito che noi, runner amatoriali, ci spingeremo fino a tanto… ma non si sa mai quindi…

Il reintegro idrico è stato efficiente se, controllando il peso e le urine dopo l’allenamento, si ha una perdita di peso non superiore ai 700/800 gr rispetto al giorno precedente.

Ci sono altri segnali di reintegro non corretto: se la mattina successiva alla nostra corsa, il colore delle urine risulta troppo scuro (urina troppo concentrata) o troppo chiaro (urina troppo diluita). Nel primo caso si sono assunti pochi liquidi, nel secondo caso l’assunzione di sodio non è stata sufficiente a compensare le perdite e quindi probabilmente c’è una bassa concentrazione di questo elemento nel sangue. In tali condizioni, il segnale che arriva al sistema renale è di eliminare liquidi, da qui l’urina molto chiara e il rischio di non riuscire a trattenere la quantità di acqua necessaria per ripristinare una normale idratazione.

Nel prossimo e ultimo post dedicato all’idratazione vedremo quale tipologia di liquidi è meglio bere.

Stay Tuned

 

 

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18 thoughts on “Idratazione: quanto bere

  1. Ho la sensazione che seguendo questi consigli si passi più tempo sulla bilancia che a correre… sali, scendi, pesa, prendi nota, risali, riscendi, ripesa, prendi la calcolatrice, sottrai, moltiplica, dividi, controlla… Tutto sommato è attività fisica anche salire e scendere dalla bilancia! 😀

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