Repetita iuvant

Finalmente il mio lavoro, folle nell’ultimo mese, sembra tornare a ritmi più normali così ieri, dopo due settimane e più che non riuscivo a farlo, mi sono ritagliata il mio spazio durante la pausa pranzo e sono andata a correre.

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Mentre mi cambiavo negli spogliatoi e infilavo le mie scarpe da running mi è venuta un’idea e mi son detta “e se provassi a fare delle ripetute?”

Ho sempre letto che la tipologia degli allenamenti deve essere diversificata e che l’ideale sarebbe alternare ogni settimana un lungo, una corsa a intervalli e un fartlek. Ora, partiamo  dalla considerazione che la definizione di lungo è sempre soggettiva perchè, se per me un lungo è rappresentato da un chilometraggio pari o di poco superiore ai 10 km, di certo per un maratoneta un lungo sarà di almeno 30 km e per chi si cimenta nella 100 km del Passatore, un lungo sarà rappresentato, immagino, da un chilometraggio superiore ai 50.

Così esco decisa a provare a cimentarmi nelle ripetute, o per lo meno vedere quello che riesco a fare. Mentre inizio a correre per fare almeno una decina di minuti di riscaldamento, mi vengono in mente immagini di runner, stravolti dopo una sessione di ripetute. Decido di scegliere una distanza breve sui 400 mt. Breve per chi? Certo che quelli che scrivono sui siti dei runner non sanno proprio niente di noi poveri amatori mediocri che con tanta passione cerchiamo di cimentarci e di migliorarci. Su ogni sito che si rispetti vengono date tabelle per ripetute che non prendo nemmeno in considerazione, così, come ho sempre fatto, cerco di usare il raziocinio e di scegliere un allenamento giusto per me: obiettivo migliorare senza lasciarci la pelle. C’è anche una piccola parentesi da considerare: dopo la corsa, devo pur tornare in ufficio e, con noncuranza, far finta che sono ancora in grado di connettere il cervello.

Quindi mi attesto mentalmente che ho una pista naturale a Villa Borghese rappresentata da piazza di Siena, all’incirca sono 400 metri e quindi, sempre mentre corro, penso che posso alternare un giro “veloce” ad un giro di corsa lenta. Villa_Borghese_-_Piazza_di_Siena_01200-2

L’entusiasmo nel riscaldamento si raffredda subito dopo la prima ripetuta veloce, parlo sempre di velocità relativa  a me. Il giro successivo, di corsa effettuata a ritmo lento, non consente comunque alla mia frequenza cardiaca di recuperare bene, così affronto la seconda ripetuta veloce con più fatica di prima. Ma non mollo. Arriva finalmente il giro di corsa lenta ma mi rendo conto, dopo circa un centinaio di metri, che se non recupero meglio non riuscirò questa volta a percorrere un nuovo giro veloce. Così inizio a camminare, passo sostenuto. La frequenza cardiaca scende più facilmente e quando ho completato il giro sono pronta a riprendere il mio ritmo veloce sui 5:00 min/km. (Ripeto, parlo per me. Non dimenticatevi che sempre tartarunner sono!)

Finisco gli ultimi giri dividendo in due il giro di recupero, 200 metri di camminata e 200 metri di corsa lenta.

Non so se sia corretto quello che ho fatto ma primo, mi sono divertita facendo un allenamento diverso. Secondo, ho faticato mediamente di più del mio solito allenamento prandiale che di solito comprende una corsetta di 5 o 6 km. Terzo, spero di aver effettuato un allenamento che sia servito a qualcosa. Ho cercato di informarmi un po’ e se ho capito bene, se durante il giro di recupero cammino, tendo ad allenare più la velocità, mentre effettuare il giro di recupero continuando a correre a ritmi più blandi è allenante per la resistenza.

So che le ripetute dovrebbero anche servire ad abituare il cuore a sforzi più intensi e a riprendersi velocemnte dopo gli stessi. Vedere un grafico della frequenza cardiaca durante le ripetute rende bene l’idea di quello che succede. Corro senza cardiofrequenzimetro quindi il grafico è preso come esempio dalla rete.

2011.2.15 Allenamento

Ad ogni modo sono un’amante dei classici e se gli antichi romani dicevano repetita iuvant, un fondo di verità ci sarà pure, giusto?

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13 thoughts on “Repetita iuvant

  1. Ecco stavo per dirti una cosa…ma se non corri col cardio gps è difficile…vabbè, te la dico lo stesso: se vuoi, fai così…prendi la tua velocità media e per le ripetute veloci parti da 40″ aumentando la velocità di 20″, poi fai altri 40″ diminuendo la velocità di 20″ dalla tua velocità media. Alterni fino a 10 volte e hai le ripetute. Col tempo, puoi aumentare i 40″, che possono arrivare anche al minuto. Io facevo così quando mi allenavo…all’inizio non è stato semplice ma poi mi ci sono abituata 😉 E comunque…bravissima! Variare fa bene al cuore e al cervello!

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      1. È utile se per esempio fai un allenamento in cui il battito deve stare entro una determinata soglia…altrimenti è utile per vedere i battiti e la soglia che raggiungi correndo ( i bpm per intenderci), ma se ti dà troppa noia non lo usare…

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  2. Sono sempre stato un amatore ma quando mi allenavo più seriamente le ho provate un po’ tutte… Ripetute normali (quelle che hai fatto tu), ripetute in salita (corsa in salita e passeggiata in discesa), piramidali (ripetute aumentando ad ogni giro le distanze e poi tornando indietro), fartlek (ripetute improvvisate dettate più dal terreno che dalle distanze) e circuiti (ripetute alternate a simpatici esercizi come flessioni e addominali). Se le vuoi fare ti si apre un davanti … un mondo!

    Comunque è normale non riuscire a recuperare il fiato tra un giro veloce e uno lento… è proprio lì la forza allenante delle ripetute! Caso mai prova a fare un piramidale… ad esempio parti con due ripetute da 200 mt, due da 400 e magari una da 800 e poi torni indietro con 2 da 400 e di nuovo 2 da 200…

    In ogni caso io con le ripetute ho già dato… adesso solo lunghi e collinari….

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    1. Grazie dei consigli. In realtà so bene che le ripetute fanno parte di un allenamento serio ma il mio non lo è. Corro quando posso e mai in modo costante quindi non riuscirei mai a seguire tabella alcuna, ma se tra un “lungo” domenicale e l’altro riesco a inserire qualcosa di nuovo, rendo le mie uscite sempre diverse e magari mi fanno pure bene.

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      1. Prova il fartlek… secondo me è il più divertente di tutti! Sono ripetute in libertà… Io le facevo così: corro fino a quell’albero, poi cammino fino a quell’altro, poi ricorro fino a quel palo della luce, poi cammino fino a quella panchina… poi magari mi siedo! 😀

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